7 maneras de saber si tu plan de nutrición está funcionando
Updated: May 31, 2023
1 Te sientes satisfecha después de las comidas
¿Alguna vez sientes que tienes hambre todo el tiempo? ¿Sabes que necesitas "tomar el control", pero parece que no puedes “encontrar la fuerza de voluntad" para cerrar la bolsa de dulces o dejar de comer del plato de tus hijos?
A medida que digerimos nuestra comida, el intestino envía señales al cerebro sobre la cantidad de energía que hemos consumido para provocar saciedad (la sensación de saciedad) para que sepamos cuándo hemos tenido suficiente.
Desafortunadamente, resulta que todo lo que se necesita para anular miles de años de construcción de relaciones entre el intestino y el cerebro es una humilde bolsa de Cheetos.
Los alimentos procesados, con su densidad de energía extrema y sabores intensos salados / dulces / grasos / crujientes / cremosos, le dicen a nuestro cerebro que hemos alcanzado el premio gordo de calorías: ¡Come hasta que se acabe! ¡Llénate! ¡Tendrás suficiente energía y nutrientes para durar semanas!
Por supuesto, para la mayoría de las personas, la comida chatarra nunca se agota, por lo que te queda comer, comer y comer con cero saciedad (y casi cero nutrición real).
Cómo se ve el progreso:
Con tu nuevo plan de nutrición, estás comiendo lentamente. Eliges alimentos frescos. Dejando menos espacio en tu dieta para los alimentos procesados que aceleran el apetito y nunca parecen llenarte.
La fruta fresca, las verduras, la carne, el pescado, los frijoles y las legumbres ocupan un nuevo espacio en tu cuerpo, te nutren y te ayudan a sentirte satisfecha. Le indican a tu intestino y cerebro que está bien. Estamos bien. Estamos seguros, cómodos y alimentados. Podemos parar ahora.
Imagina, por primera vez, sentirte satisfecha. No llena. Solo satisfecha. Sentir que has tenido suficiente.Tu intestino y tu cerebro están tranquilos. Sin pánico. Sin ritmo inquieto a la despensa. Acabas de ... terminar. Sin ninguna preocupaciónSí, todo esto es posible. De hecho, esto es lo que comenzarás a experimentar una vez que tu plan de nutrición (y ejercicio) esté en marcha. Es una señal temprana de progreso que puedes sentir incluso antes de perder peso.
(Nota: si eres una persona más pequeña, y más joven, que intenta ganar músculo puede que esto no aplique para ti. Tener hambre todo el tiempo puede ser algo bueno. ¡Sigue comiendo y levantando pesas!)
2. Tienes más energía
Quizás no recuerdes un momento en que no te sentías agotada. Tu alarma es tu enemiga. No solo apagas la alarma; literalmente la golpeas para que se calle.
A media tarde, necesitas un golpe de cafeína y azúcar para mantener los párpados abiertos, y antes de las 8 p.m., te estás cayendo en tu silla, frente al televisor. Tu cerebro se siente como papilla y tu cuerpo como melaza.
Tal vez tu cerebro y cuerpo están recibiendo demasiada comida procesada y demasiada azúcar; tal vez estás tomando prestada energía del futuro con estimulantes.
Tal vez no estás obteniendo suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Incluso las pequeñas deficiencias en ciertos nutrientes, que son mucho más comunes de lo que piensas, pueden agotar tu energía y nublar tu enfoque.
Cómo se ve el progreso:Un día, te levantas un minuto antes de tu alarma. Tus ojos están realmente abiertos. Incluso te sientes ... un poco ... ¿feliz?
No necesitas siete tazas de expreso durante todo el día solo para hacer frente a su bandeja de entrada de trabajo. Prestas atención, incluso durante la reunión de contabilidad de las 3pm.Cuando llevas a tus hijos al patio después de la cena, te encuentras trepando por el muro y deslizándote por el tobogán junto con ellos. De vuelta en casa, tu sillón y tu TV abandonados.Un buen plan de nutrición te brinda energía: energía constante y durante todo el día en lugar de una breve siesta y choque de cansancio. Si lo haces bien, comenzarás a experimentar esto con el tiempo. A veces incluso antes de que la aguja de la báscula comience a moverse.
3. Estás durmiendo mejor
¿Conoces esas noches en las que parece que no puedes dormirte? ¿O cuando arrojas y giras en un estado extraño, alucinógeno, durmiendo, pero no durmiendo?
A veces, los clientes de Precision Nutrition Coaching ni siquiera saben cuán cansados y privados de sueño están, ya que cinco horas de descanso irregular es normal para ellos.Puede haber muchas razones para dormir mal: estrés, envejecimiento, cambios hormonales, ser un padre nuevo, recibir demasiada luz a altas horas de la noche, etc.
La nutrición y el ejercicio pueden desempeñar un papel. Por ejemplo, si haces una dieta demasiado estricta, si entrenas demasiado (o te recuperas poco), si entrenas con entrenamientos difíciles o comes en exceso comidas pesadas a altas horas de la noche, es posible que no duermas bien.
Puedes beber demasiado alcohol y cafeína. Es posible que no obtenga suficiente proteína (para fabricar los neurotransmisores correctos), ni suficientes vitaminas y minerales.También es posible que hayas alterado las hormonas (como el cortisol, la hormona del crecimiento, la hormona tiroidea y las hormonas sexuales como el estrógeno y la testosterona) debido al estrés y los malos hábitos alimenticios, todo lo cual es importante para un sueño reparador.
Cómo se ve el progreso:Ahora, con tu plan de nutrición, obtienes suficientes cosas buenas para producir los químicos cerebrales que necesitas.Cambiaste a media copa de vino con la cena y, gracias a tu nueva energía, dejaste el expreso de la tarde. Hablando de la cena, es una porción más pequeña que no te deja sin aliento y te da pesadillas sobre ser perseguido por el queso.
En resumen, tu cuerpo ya no está en “un estado de pánico químico siempre en estación de batalla”.De repente, pareces relajarte una hora antes de acostarte sin ningún problema. Sigues tu ritual de sueño y lo conquistaste más fácil que nunca.
Recuerda: si deseas cambiar tu cuerpo y mejorar tu salud, dormir bien consistentemente es crucial. Y oye, ¡también se siente bien!
4. Tu ropa se siente un poco más floja
Hoy es el día. Buscas en tu armario, en la parte de atrás, esa pieza de ropa. Ya sabes, la que casi nunca encaja a menos que estés deshidratada masivamente, envuelta en plástico y conteniendo la respiración simultáneamente.
Guau. Te queda. Y sin sumir la panza. Pero, realmente te queda. Se siente bien. Se ve bien. Sin tirar de la tela, sin arrugas extrañas, sin collares estranguladores, sin abultamientos de botones o cinturones o correas del sujetador.Cómo se ve el progreso:Los músculos y los huesos son más densos que la grasa corporal. Cuando construimos esta masa magra, a menudo nos volvemos más pesados, pero más pequeños (al menos en ciertas áreas).Si eres mujer, es posible que el peso de tu báscula aumente, pero que el tamaño de tu ropa disminuya (¡y tu escaneo de densidad ósea!).
Es por eso que, además de sintonizar cómo te queda la ropa, sugerimos a los clientes que usen una cinta métrica para rastrear la circunferencia de varias partes del cuerpo.
5. Estás de mejor humor
¿La gente te ha apodado secretamente Gruñona? ¿Te duele físicamente sonreír?
El fenómeno del "hambre" es tan conocido que los comerciales de las golosinas bromean al respecto, señalando que "no eres tú mismo cuando tienes hambre".
También es posible que no seas tu mejor yo cuando estás privada de los nutrientes que tu cerebro necesita para mantenerte navegando en una quilla incluso emocional, sin chocar contra las rocas.
Cómo se ve el progreso:
Mejorar nuestra perspectiva mental y emocional con una buena nutrición puede aparecer de maneras sorprendentes. Estas son algunas de las cosas que los clientes de Precision Nutrition Coaching han descubierto después de mejorar constantemente sus hábitos de nutrición.
"Me siento…
"Más segura.""Que el cambio es posible"."Mejor sobre mis elecciones"."Más bien informada"."Más clara sobre mis objetivos y el camino para alcanzarlos"."Mentalmente más" encendida ", más clara y menos" borrosa "."Más feliz y más positiva"."Más abierta a probar cosas nuevas"."¡Motivada!"
En parte, estos cambios provienen de la experiencia de cambiar los hábitos. Cuando intentamos algo y tenemos éxito, recibimos una pequeña sacudida de inspiración que nos anima a seguir adelante.
Estos cambios también provienen de la nutrición en sí: nuestros cerebros y cuerpos tienen los nutrientes y las herramientas químicas que necesitan para hacer su trabajo: regular nuestras emociones, hacer nuestros "neurotransmisores felices" y enviar esas señales alegres y relajantes a donde deberían ir.
6. Eres más fuerte y tienes más resistencia
Alrededor de la primera vez que comienzas tu revisión nutricional, los entrenamientos pueden parecer un trabajo pesado. Quizás te sientas débil, descoordinada y lenta. Tal vez elijas tus pesas del extremo pequeño del estante. Y vaya, estás dolorida después.
Y luego, gradualmente, estás menos dolorida. Más de un "ah" saliendo de la cama que un "AAAAAUUUUCH !!!!" Eres más fregona. ¡Quizás otro set! piensas, alegremente, de repente llena de ganas. Miras la próxima pesa.Cómo se ve el progreso:
Estás usando el mismo peso con más rango de movimiento. Hace un mes, no podías ponerte en cuclillas, solo podías hacer un desplante. Ahora esas rodillas, caderas y tobillos se doblan y se comportan como si fueras de plastilina. ¡Puedes recoger tu ropa, bajarte del baño y ponerse en cuclillas para recoger a tus hijos como una profesional! En otro mes, podrías enfrentarte con alguien a un partido de baloncesto.
Tus músculos no están tan adoloridos. El ejercicio intenso y los nuevos movimientos crean microdaños (pequeñas rasgaduras en las fibras musculares) que debemos reconstruir. Este proceso de reparación es bueno, es lo que nos ayuda a ser más fuertes, más en forma y más musculosos, pero en las primeras etapas, duele. La inflamación aumenta; Es posible que tengas rigidez e hinchazón por el fluido que ingresa para ayudar a sanar el daño. A medida que progresas y le das a tu cuerpo muchos nutrientes para reconstruir, esta inflamación disminuye y el proceso de reparación se acelera.
Puedes hacer más trabajo en general. Ya sea correr, nadar o andar en bicicleta distancias más largas; levantar más peso para un entrenamiento más largo; trepando por un muro más alto y más duro; o jugar una ronda extra de tenis o golf; simplemente puedes hacer más cosas, con más frecuencia. La buena nutrición ha mejorado tu recuperación y tus niveles de energía.Estás más fresca y te recuperas mejor. Nuevamente, le estás dando a tu cuerpo las cosas que necesita para hacer su trabajo de hacerte más fuerte, más rápida, mejor y más en forma. Tus células están absorbiendo oxígeno, descargando productos de desecho, produciendo más enzimas y en general chocando entre sí.
7. Se siente más como un estilo de vida que como una "dieta"Las "dietas" son una tarea. Son otra tarea pendiente que superpones sobre tu ocupada vida, y otra tarea aburrida, estricta y demasiado complicada que no puedes esperar para dejar de seguir.
Cuando terminamos, porque, por supuesto, lo hacemos, es temporal, ¿verdad? Volvemos a donde comenzamos. Volver "fuera de la dieta". Volver a los alimentos procesados, el hambre, la frustración y el aumento de peso sin fin.Cómo se ve el progreso:El progreso aquí ocurre cuando solo estás ... viviendo. Estás en un ritmo agradable, natural y de día normal que no tiene ganas de estar "en dieta" o "sin dieta".
Comer bien deja de ser una cosa y comienza a ser tu vida diaria.Tú naturalmente gravitas hacia los alimentos integrales. Eliges el salmón sobre el hot dog sin siquiera pensarlo. Piensas: "Una ensalada fresca estaría bien", y realmente lo dices en serio.Tienes un plan, preparar comidas con anticipación y tener a mano opciones saludables de respaldo es una parte regular de tu rutina semanal ahora. Buscas retos y desarrollas estrategias para mantenerte encaminada.
Ya no te equivocas más. Déjame ser clara: todavía te comes el pastel de cumpleaños y las galletas navideñas y tal vez sigas navegando el bote de palomitas de maíz en el cine. Ya no consideras esto "malo" o sientas "culpa". Son solo una parte ocasional de disfrutar la vida. Las saboreas y luego vuelves a comer alimentos frescos y enteros, como siempre lo haces. No es problema.Sí, esto también es posible. Es una consecuencia natural y normal de comer y hacer ejercicio de una manera sensata y saludable. Y es una señal de progreso, independientemente de lo que esté haciendo la báscula.
Qué hacer a continuación:Algunos consejos de Precision NutritionSi estás cansado de ser un esclavo de la balanza, aquí hay algunas formas de comenzar a liberarte.
1. Añade, no restes.Si tienes una "mentalidad de dieta", cada día te sientes como una nueva batalla para evitar los "alimentos malos". Volteemos eso. Añade, no restes.
No "evites" tu "comida chatarra".No "evites" tus comidas empaquetadas.No "evites" el postre.
Simplemente agrega tantas cosas saludables (agua, proteínas magras, frutas y verduras frescas) que haya menos espacio o deseo de alimentos que no respalden tus objetivos.Y al principio, busca lo que ganas en lugar de lo que pierdes. Como músculo. Fuerza. Confianza. Energía. Cordura.
2. Mide, y celebra, tu progreso.Busca señales de progreso en todas partes. Todo cuenta, por pequeño que sea.Rastrearlos.
Celebra como el primer azafrán de primavera.
3. Centrarse en las cosas pequeñas.Haz mini-objetivos. Nano-objetivos, si quieres.
Para el día. Para la semana. Para los siguientes cinco minutos. Lo que sea que necesites para mantenerte encaminada y sentir que puedes hacer esto.Cada vez que alcances esos pequeños objetivos, recompénsate a ti mismo (de manera saludable).
4. Imprime, usa, comparte.Imprime rastreadores de progreso efectivos de Precision Nutrition para facilitar el monitoreo de tu progreso. No se requieres báscula.
5. Encuentra un coach para apoyarte y celebrar tu progreso.A menudo es mucho más fácil (y siempre es mucho más divertido) trabajar hacia tu meta de transformación corporal con la ayuda de un coach de nutrición experimentado. Si ha intentado progresar durante un tiempo, pero no ves resultados, considera obtener un poco de asistencia adicional.
Con la persona adecuada a tu lado, desarrollarás estrategias de cambio más efectivas y podrás reconocer mejor los marcadores de progreso y mantener la motivación necesaria para llegar a tu meta.
Traducido de Precision Nutrition: www.precisionnutrition.com
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