Mis consejos para una alimentación saludable sin sacrificar tus comidas favoritas.

Cuantas veces has tratado dieta tras dieta, para a fin de cuentas terminar frustrada sin perder el peso deseado o dándote por vencida por que es demasiado extremo continuar con esa dieta? Si bien hay chicas que son capaces de convertir ciertas dietas en hábitos para el resto de su vida, la mayoria de los caso no es así. Muchas quieren hacer dieta por que quieren perder peso rápido o por que tienen un evento especial al cual asistir y les gustaría verse en mejor forma o caber en un vestido que no les queda ahora y piensan que una dieta es la solución a su problema.

Lo que muchas aun no saben (o no creen) es que es posible perder peso sin tener que dejar por completo las comidas que disfrutamos, sin embargo estamos acostumbradas a sobre complicar las cosas sobre todo cuando a fitness y nutrición se trata. 🤷‍♀️

Seguir una alimentación sana y balanceada, no tiene absolutamente nada que ver con dejar cosas que disfrutas pues eso complicará la posibilidad de que la siguas el resto de tu vida, y a fin de cuentas ese es el punto importante de seguir una alimentación saludable... que sea sostenible para poderla mantener el resto de tu vida.

El simple hecho de ir mejorando tus hábitos alimenticios y medir sus porciones de comida es ideal para una alimentación saludable y esto a la larga ayudará a que pierdas ese peso extra, tal vez no sucederá en una semana como muchas veces quisieramos, pero mientras seas constante siguiendo una alimentación balanceada y sostenible, irás notando los resultados sin tener que sacrificar tus gustos.

Lo mas importante de adquirir estos hábitos en lugar de una “dieta”, es que tu relación con la comida mejore al poder tener un balance y no tener que decirle no a una dona o una copita de vino ocasionalmente.

Recuerda, no estás entrenando para ser una modelo fitness, estas entrenando para la vida, y así es la vida, trabajos, familia, eventos, comidas y hasta unos tragos... y no tienes que quitar esto de tu vida para seguir una alimentación saludable.

Pero y bueno, ¿qué es una alimentación saludable? Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos que te dará los nutrientes que necesitas para mantener tu salud, sentirte bien y tener energía.

En vez de pasar de dieta a dieta, mejor sigue leyendo y sigue los siguientes consejos:

Determina cuantas calorías por día necesitas. Esto depende de tu metabolismo y que tan activo(a) eres, también depende si quieres perder, mantener o ganar peso, puedes visitar un nutriólogo para una exactitud en cuantas calorías debes de consumir o igual ahora en la actualidad existen muchos sitios en internet que tienen calculadoras de calorías.

Si contar calorías te parece muy complicado… Bien, si por alguna razón contar calorias es mucho rollo para ti, entonces te recomiendo comenzar a medir tus porciones de comida. Esta recomendación es una de las mejores para la mayoria de gente que esta comenzando a crear buenos hábitos alimenticios en su vida. Aquí te comparto la manera ideal de medir tus porciones. No necesitas pesar o cucharas para medir, solamente ocupas tu mano.

La palma de tu mano (sin contar los dedos) es la medida de tus proteínas Un puño de tu mano es la medida de tus carbohidratos Tu dedo pulgar es la medida de las grasas Tus dos manos abiertas es la medida de verduras

Comer 3 comidas grandes o 5 pequeñas al día? Si bien comer 5 veces al dia en pequeñas porciones ayuda a sentirte lleno, ayuda a controlar los niveles de azúcar de sangre y la producción de insulina, no necesariamente lo que tienes que hacer. Al final del día, si consumes la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas, calorías, vitaminas, minerales y fitonutrientes, la frecuencia de las comidas es obsoleto.

Nunca olvides consumir proteinas. La proteína es un componente importante de cada célula en el cuerpo. El pelo y las uñas están hechas principalmente de proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar los tejidos. También puede utilizar la proteína para las enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un componente importante de los huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre.

La proteína es la más saciante de los tres macro nutrientes (en comparación con los carbohidratos y grasas). Aunque la proteína ofrece beneficios para la salud del corazón, muchos alimentos ricos en proteínas son altos en grasas saturadas, aumentan el colesterol y aumenta el riesgo de enfermedad coronaria.

Las proteinas altas en grasa incluyen: cortes grasos de carne, productos lácteos con toda la grasa, carne de res molida regular, perros calientes, tocino y carne de almuerzo procesado.

El pavo, la pechuga de pollo sin piel y los frijoles son buenas opciones de proteína magra. Selecciona cortes de carne como el filete redondo o lomo superior, y la carne molida que sea al menos 90 por ciento magra para obtener los beneficios de la proteína sin grasa.

Se recomienda obtener el 10% y el 35% de las calorías de su día de alimentos ricos en proteínas. Eso es alrededor de 46 gramos de proteína para las mujeres, y 56 gramos de proteína para los hombres.

No es difícil obtener esta cantidad si comes dos o tres porciones de alimentos ricos en proteínas al día, según los CDC.

Un pequeño trozo de 3 onzas de carne tiene aproximadamente 21 gramos de proteína.

Una típica pieza de 8 onzas de carne podría tener más de 50 gramos de proteína. Un contenedor de 8 onzas de yogur tiene cerca de 11 gramos de proteína. Una taza de leche tiene 8 gramos de proteína. Una taza de frijoles secos tiene cerca de 16 gramos de proteína.

No le tengas miedo a las comidas con grasa. Nuestro organismo necesita de grasas para que funcione correctamente, pero es importante saber que tipo de grasas consumes, y saber controlar su consumo.

Estas son las grasas que debes mantener limitadas para ayudarte a mantener una buena salud.

Grasas saturadas:

Todas las grasas, incluyendo las grasas saturadas, nos proporcionan una forma concentrada de energía. Las grasas también son esenciales para pasar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) al organismo y para proteger nuestros órganos vitales al ser almacenadas en los depósitos de grasa. Estas grasas se encuentran en los alimentos de origen animal: ternera, cerdo, cordero, mantequilla, helado y otros productos lácteos enteros. No obstante, la grasa saturada puede tener una gran influencia en los niveles sanguíneos de colesterol total y de colesterol LDL (el colesterol malo), aunque existen diferencias en la capacidad para aumentar dichos niveles entre los distintos ácidos grasos saturados. Las investigaciones más recientes sugieren que algunas grasas saturadas desempeñan funciones importantes en el organismo. Sin embargo, esto no contradice la recomendación de reducir su consumo. Es recomendado consumir menos del 10% del consumo de calorías en grasas. Osea que si consumes 2000 calorias al día, tu consumo de grasas saturadas no debe de pasar de 200 calorias o alrededor de 22 gramos de grasas saturadas al dia.

Ácidos grasos Trans: Estos ácidos grasos contribuyen a aumentar los índices de colesterol LDL ( el colesterol malo) y disminuyen los de colesterol HDL ( el colesterol bueno) dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares . Están presentes en numerosos alimentos procesados: galletas, pasteles, galletas dulces, pastas, etc. A menudo figura etiquetado como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”. Estas grasas son las que debes limitar más o si es posible mantenerlas alejadas de tus comidas. Son las peores grasas para tu salud.

Y estas son las grasas que más debes de adquirir en tu alimentación. Estas son las grasas buenas:

Los ácidos grasos Omega 3 : aunque en realidad se encuadran en el grupo de los poliinsaturados, se suelen considerar como una categoría aparte. Son buenos para las enfermedades coronarias, el cáncer, las articulaciones inflamadas e, incluso, para el eczema y la depresión.

Los ácidos grasos omega-3 son tan importantes para la salud humana, que el Instituto de Alimentación y Nutrición del Consejo de Administración de Medicina estableció recientemente un requerimiento mínimo diario por primera vez. Durante años, parecía que había sólo un ácido graso esencial, el ácido graso omega-6 (que se encuentra en los aceites vegetales y soja), pero ahora los científicos han añadido ácidos grasos omega-3 a la lista de nutrientes humanos esenciales debe obtener en su alimentación. Se encuentran en el salmón y en otros pescados y mariscos, lianza, chia, nueces.

Grasas monoinsaturadas: Las grasas monoinsaturadas pueden tener un efecto beneficioso en el corazón cuando se consume con moderación y cuando se utiliza para reemplazar las grasas saturadas y grasas trans en la dieta.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo. Se encuentran sobre todo en las aceitunas, el aceite de oliva, aceite de cacahuate, aguacates, mantequilla de maní, y muchas nueces y semillas.

Grasas poliinsaturadas: Son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos y aceites de origen vegetal. La evidencia muestra que el consumo de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también proporcionan ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita, pero no puede producir por sí mismo – como el omega-6 y ácidos grasos omega-3. Se encuentran en las nueces, las semillas de girasol, linaza, aceites como el de canola y aceite de maíz. Para una buena salud, la mayoría de las grasas que consumas deben ser monoinsaturados o poliinsaturados. Come alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y/o grasas poliinsaturadas en lugar de alimentos que contienen grasas trans y/o saturadas.

Los carbohidratos también son importantes. Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y la energía para que los músculos trabajen. También evitan que las proteínas de tu cuerpo sean utilizados como fuente de energía y permiten el metabolismo de la grasa, de acuerdo con la Universidad Estatal de Iowa.

Los carbohidratos han ganado mala reputación, pero son importantes para la función cerebral ya que tienen influencia en el estado de ánimo, la memoria, etc., así como una fuente de energía rápida. De hecho, la dosis diaria recomendada de hidratos de carbono se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar. Los carbohidratos simples como el azúcar y la harina procesada no contienen ningún nutritente que beneficie tu cuerpo y solo aportan calorías vacías. Los carbohidratos generalmente considerados buenos son carbohidratos complejos, tales como granos enteros, frutas, verduras, frijoles y legumbres. Estos no sólo se procesan más lentamente, pero también contienen una abundancia de otros nutrientes. Mientras que todos los carbohidratos funcionan como fuentes de energía relativamente rápidos, los carbohidratos simples causan explosiones de energía mucho más rápidamente que los carbohidratos complejos, debido a la tasa más rápida en la que son digeridos y absorbidos. Los carbohidratos simples pueden conducir a picos en los niveles de azúcar en sangre y altos de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos proporcionan energía más sostenida. Es por esto que es recomendado consumir más carbohidratos complejos sobre los simples. Simplemente es mejor para tu salud.

No dejes pasar el desayuno. Muchas personas lo hacen porque no sienten la necesidad de comer desayuno, o no sienten hambre en la mañana. Las investigaciones muestran que las personas que no desayunan suelen ser más gordos que los que comen un desayuno bien balanceado. Aunque no sientas hambre en la mañana, si te saltas el desayuno sentirás más hambre llegado el tiempo del almuerzo, lo que hace más propenso a comer en exceso en la comida de la tarde. Además, saltarse el desayuno hace que el cuerpo piense que está muriendo de hambre. Pero ya de plano si no puedes comer desayuno, entonces no lo hagas, sólo asegúrate de comer saludable el resto del día.z

Reduce el azúcar Revisa la etiqueta del alimentos para la cantidad de azúcar que contienen. El azúcar refinada tiene poco o ningún beneficio para tu cuerpo, ( recuerda lo que leiste hace un momento sobre los carbohidratos simples). Cuando se te antoja algo dulce, procura elegir comer una fruta fresca sobre un dulce las más veces posibles, seguro tu cuerpo te lo agradecerá.

Bebe agua El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. El agua ayuda a que tus órganos funcionen adecuadamente, limpia las toxinas, reduce el exceso de sodio en el cuerpo, e hidrata las células musculares. Es recomendado que se tome de 2-3 litros de agua por día, pero esto también depende de cada persona y de diferentes factores como si el clima es caliente tal vez necesites ingerir más agua, igualmente si te ejercitas.

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Estas recomendaciones las puedes ir convirtiendo en buenos hábitos, una por una. No necesariamente tienes que cambiar completamente todos tus hábitos en un día. Solo trata de ser mas consciente con lo que estas dando a tu cuerpo, pon en práctica estos pasos, incluso puedes hacer cada uno de estos como metas semanales para que te sea más fácil irlos aplicando y manteniendo.

Sobre todo recuerda que no está prohibido comer antojitos, pero procura mantener una alimentación balanceada lo más constante posible.

Si sientes que necesitas ayuda en crear o mejorar tus hábitos alimenticios, no dudes en contactarme, ¡Yo puedo ayudarte! 😉

Tienes algún comentario, pregunta o sugerencia de este u otros temas relacionados a nutrición y ejercicio? envíame un e mail a: aidarice@excelfitnesstraining.com

Recursos: WebMd, Iowa State University, American Diabetes Association.