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Muchas personas que buscan mejorar su alimentación piensan que los planes de comidas son la respuesta. ¿El único problema? Los planes de comidas generalmente apestan ... y rara vez duran.
Entonces, en lugar de prescribir otro régimen de alimentación condenado, revisa estas 6 formas de transformar cualquier dieta de una manera sostenible.
"¿Y das dieta o plan de comidas?"
Esta es la pregunta más común que recibimos de personas que están considerando nuestros programas de coaching en nutrición o de quienes acaban de comenzar.
La respuesta: No, no hacemos dietas ni planes de comidas.
Pero no podemos culpar a la gente por preguntar.
Claro, los planes de comidas han sido durante mucho tiempo un elemento básico de la industria del fitness y la nutrición. A los entrenadores se les enseña a crearlos. A los clientes se les enseña a esperarlos.
Desafortunadamente…
La mayoría de las veces, los planes de comidas no funcionan.
verás, los planes de comidas tradicionales son recetas explícitas.
Coma esto exactamente, en esta cantidad exacta, en este momento exacto.
Por ejemplo, a menudo verás:
Desayuno - 7:30 a.m.
3 huevos revueltos
1 taza de verduras
1 pieza de tostada integral
1 taza de café
1 vaso de agua
Merienda de la mañana - 10:00 am
1 barra de proteína
1 puñado de nueces mixtas
Almuerzo - 12:30 pm
4 oz de pollo
2 tazas de ensalada
1 puñado de semillas
1 vaso de agua
Después del ejercicio - 4:30 pm
1 cucharada de proteína de suero
1/2 taza de fruta congelada
1 cucharadita de aceite omega 3
12 oz de agua
Cena - 7:00 pm
4 oz de bistec
1 taza de verduras cocidas
1 papa al horno
1 vaso de agua
Tu podrías estar pensando: “¡Bien! Quiero un plan ¡Estoy harta de tratar de resolver todo esto! ¡Solo dime qué comer!
Desafortunadamente, cuando tratamos de seguir recetas rígidas como esta, muchos pueden (y a menudo lo hacen) salir mal.
Escenario 1: simplemente no te apegas al plan.
No importa cuán entusiasta seas, los planes de comidas pueden ser difíciles de seguir.
Esto es normal. La vida puede interponerse en el camino.
La gente se ocupa
no siempre estamos preparados
los niños se enferman
los jefes esperan que trabajes hasta tarde,
siempre es el cumpleaños de alguien (o unas vacaciones especiales), y
a veces no tienes ganas de comer una barra de proteína a las 10 a.m.
Además, incluso si realmente has pagado para que alguien haga tu plan, es posible que te rebeles contra él de maneras sutiles (o no tan sutiles).
Esto también es normal.
Desafortunadamente, significa que es posible que no obtenga los resultados que espera. Por ejemplo, un plan de comidas que esperaba que te ayudara a perder peso en realidad podría alentarte a aumentar de peso.
Escenario 2: sigues el plan perfectamente.
De hecho, lo sigues demasiado bien y durante demasiado tiempo.
La mayoría de los planes de comidas están destinados a ser temporales.
Están diseñados para ayudar a una persona a alcanzar una meta específica a corto plazo, como perder unos kilos de más antes de una boda, aprender a controlar el azúcar en la sangre o reducir el peso para una competencia deportiva.
Nuestros cuerpos generalmente pueden adaptarse a una forma rígida de comer durante un corto período de tiempo.
Pero si eres demasiado estricto durante demasiado tiempo, podrías terminar con hábitos alimenticios desordenados y consecuencias duraderas para la salud (mentales, metabólicas, hormonales, etc.).
Escenario 3: sigues el plan por un tiempo, pero apesta.
No es sostenible. No te hace sentir mejor. No te mantiene cuerda.
Tal vez vea algunos resultados a corto plazo (o no). Pero odias vivir y comer de esta manera. Nunca querrás ver otra estúpida pieza de lechuga o 4 onzas de pollo.
Eventualmente, el proceso te desanima tanto que retrocedes o abandonas por completo. Llegas a la conclusión de que "comer sano" es una mierda.
Y pierde su gran oportunidad de aprender cómo hacer cambios más saludables, más agradables, más duraderos y reales.
Otra razón por la cual los planes de comidas fallan.
Uno de los mayores problemas (aunque generalmente no reconocidos) con los planes de comidas tradicionales es su enfoque en los "nutrientes".
Las personas reales no comemos "nutrientes". Comemos comida.
Comemos comidas, a menudo con otras personas.
Comemos comidas que coinciden con nuestros antecedentes culturales e intereses sociales.
Y rara vez medimos las cosas con precisión.
Claro, a veces es necesaria una receta explícita.
Por ejemplo, los atletas profesionales o culturistas (en otras palabras, las personas que ganan dinero con sus cuerpos y habilidades atléticas) usan planes de comidas para prepararse para el entrenamiento y la competencia.
Una comida prescrita para alguien en esa situación podría verse así:
1/4 taza de avena seca
3 oz de pechuga de pavo
1 taza de brócoli al vapor
5 almendras
1 suplemento de omega-3
1 taza de té verde (sin azúcar)
Pero la mayoría de nosotros no necesitamos ese nivel de precisión quirúrgica.
Normalmente no comemos "gramos" de cosas, ni nos referimos a los alimentos por sus nutrientes (como "ácidos grasos omega-3").
En cambio, comemos alimentos como:
Hamburguesas
tacos y burritos
ensaladas
pasta y fideos
sándwiches, wraps, pitas
cereal y granola
frituras
guisos
En pocas palabras: si quieres comer mejor, no tienes que ponerte rara con las cosas.
No necesitas pesar y medir todo, ni contar sus almendras.
Pregúntate: "¿Alguien me está pagando por hacer esto?" Si la respuesta es no, es probable que no necesites este tipo de enfoque.
Solo necesitas pensar en lo que ya estás comiendo y en cómo podrías mejorarlo un poco.
Esto significa tratar y ajustar.
Hacer pequeños cambios y mejoras a lo que normalmente comes y disfrutas, un pequeño paso a la vez. Piensa en un espectro de calidad de alimentos en lugar de alimentos "malos" o "buenos".
Bienvenida al juego de transformación de comidas.
Cuando juegas con la idea de un espectro de alimentos o un continuo de alimentos, puedes experimentar con variables como:
lo que comes y
como lo comes
Piensa en esto como un juego.
¿Cómo puedes jugar "hacer esta comida un poco mejor" en cada situación?
¿En qué situaciones es eso más fácil o más difícil?
Cuando tus opciones son limitadas (por ejemplo, cuando viajas o comes en una cafetería del trabajo), ¿cómo puedes hacerlo “un poco mejor" sin dejar de ser realista y sin tratar de ser "perfecta"?
Transformemos el desayuno, el almuerzo y la cena.
Así es como podría verse ese "espectro de alimentos" en la vida diaria, con una muestra de un día de comida.
Transformando el desayuno
Etapa 1
Digamos que su desayuno es una bebida de café con crema batida y un croissant de chocolate.
Lo recoges en el drive-thru y lo disfrutas en tu camino al trabajo.
Este es su punto de partida. No está mal". Simplemente ya no funciona para ti.
Te da indigestión por apurarte, el croissant no te llena en absoluto y acabas de derramar el café en tu entrepierna mientras cambias de carril.
Ahora tu juego es mejorar un poco tu desayuno, comenzando con lo que ya tienes o haces.
Etapa 2
Tus movimientos iniciales en el juego de transformación de comidas:
Puedes reemplazar el croissant con un pan integral.
En lugar de un "postre en una taza", obtienes un café normal con una sola crema y azúcar.
Agarras una taza de yogurt mientras sales de casa para tener un poco de proteína.
Naturalmente, todavía estás apurada y ocupada ... así que desayunas con algunas distracciones, mientras checas tu correo electrónico en el trabajo.
Pero este es un comienzo sólido. Bien hecho.
Etapa 3
Siguiente nivel del juego:
Cambias el pan a granola con queso cottage o yogur griego.
Cambias la crema en tu café por leche al 2%. (¡O incluso ir directamente al café negro, ¡vaya que jugadora!)
Agregas un poco de fruta colorida.
Ahora estás comiendo en un plato, en una mesa, en lugar de paquetes de comida para llevar al tablero de tu auto.
Por supuesto, todavía estás mirando los titulares de las noticias mientras comes ...
No hay problema. Lo mantenemos real.
Etapa 4
Ahora estás jugando en serio como una profesional.
Has cambiado de "apresurarte y entrar en pánico" a "reservar un poco de tiempo extra para disfrutar de un desayuno tranquila".
Hábilmente preparas una frittata de huevo con verduras de antemano en tu día de preparación de alimentos.
El café se convirtió en té verde, ya que te diste cuenta de que demasiado café te estaba alterando.
La proteína más frutas y verduras coloridas se han convertido en el alimento estelar de la comida.
Has descubierto que realmente te gusta el agua de limón. (¿QUÉ? ¡Ya ni siquiera te conoces!)
Comes conscientemente, te sientes relajada, mientras ves salir el sol.
¡Ahhh!
Transformando el almuerzo
Etapa 1
En este punto, comenzando, la idea de comer un almuerzo sentada se siente completamente ridícula.
"¿Comer despacio? ¿Quién tiene tiempo para eso durante un día de trabajo ocupado? ¡Tomas una hamburguesa y vámonos!
Otra comida en el automóvil. Otro dolor de estómago y arrepentimiento.
Decides que también querrás jugar con esta comida.
Etapa 2
Para mejorar un poco esta comida:
Vas a un lugar de hamburguesas de alta gama donde estás bastante seguro de que usan carne de verdad.
Obtienes una ensalada con esa hamburguesa, y tal vez solo unas pocas papas fritas.
Eliges un refresco de dieta en lugar de regular.
Esta vez no comes en tu automóvil, pero sí comes en tu computadora.
Está bien. Estás progresando.
Etapa 3
En esta etapa, estás haciendo un pequeño trabajo de preparación:
Preparaste algunas hamburguesas con anticipación para que sean prácticas y estén listas para llevar al trabajo.
También tomaste un buen queso y bollos integrales del mercado local el día de compras.
Para el almuerzo, todo lo que tienes que hacer es llevar tu hamburguesa casera y aderezos al trabajo.
Todavía tomas una soda de dieta de la máquina.
Te mueves de tu escritorio a la cafetería, donde socializas con tus compañeros de trabajo. Esto te ralentiza un poco y te ayuda a digerir y relajarte.
Etapa 4
Estás comiendo la hamburguesa sin el pan, junto con una buena ensalada preparada.
En lugar de quedarte en tu escritorio o en la oficina, tomas un descanso.
Te sientas afuera y tomas un poco de aire fresco mientras disfrutas de tu comida.
Para tomar, el agua es todo lo que necesitas.
Transformando la cena
Etapa 1
Son las 8 p.m. Acabas de llegar a casa después de un día loco.
Todo lo que quieres hacer es comer y sentarte frente al televisor.
Ni siquiera puedes imaginar hacer algo más complicado que el mac & cheese en caja en este momento.
El kétchup y los perritos calientes son tan elegantes como parece.
Etapa 2
Mismo concepto, pero:
Estás agregando un poco de proteína adicional con la ayuda de una pierna de pollo asado que agarraste en la tienda de comestibles en el camino a casa.
Agregaste una ensalada para acompañar, solo sacando un puñado de verduras prelavadas de una bolsa.
Has preparado tu propia pasta.
El trabajo todavía está en tu mente, y un par de bebidas te ayudarán.
Etapa 3
Las cosas se están poniendo elegantes.
Estás aumentando la proteína con un poco más de pollo.
Tienes un poco menos de pasta.
También agregaste una gran ensalada a la mezcla.
Has reducido el alcohol a 1 trago.
Además, estás sentada en el comedor, en lugar de tirarte en el sofá o pararte sobre el fregadero.
Etapa 4
Nuevamente, estamos jugando a nivel profesional aquí.
Con tu planificación de comidas y estrategias de preparación, incluso una cena de lunes a viernes se ve bien.
Puedes preparar una deliciosa ensalada en 3 minutos y tienes un poco de quinua precocida a mano.
Ese pollo asado sigue siendo una opción rápida y conveniente, pero ahora tiene algunos amigos saludables.
En estos días te estás disfrutando un buen vaso de vino y te tomas el tiempo para saborearlo.
La transformación de la comida no se trata de alcanzar la perfección.
Si estás en la etapa 1, todo lo que tienes que hacer es apuntar hacia la etapa 2. O la etapa 1.5.
Si estás en la etapa 2, juega para llegar a la etapa 3.
Y si estás en la etapa 3, diablos, puedes quedarte donde estás.
Es posible que nunca llegues a la etapa 4. O tal vez solo suceda en momentos en que estés relajada y tengas un poco de tiempo extra.
La etapa 4 solo puede ocurrir el domingo por la noche, mientras que el resto de la semana es una mezcla de las etapas 1 y 2 y, si tienes mucha suerte, 3.
Y eso está bien.
El progreso realizado depende de lo que TU quieras, lo que necesites y lo que razonablemente puedas hacer, en este momento.
Con el tiempo, las cosas pueden cambiar.
Juega tu juego.
El secreto de éxito: Ten un ritual de preparación de comida.
Puedes mirar estas fotos y pensar: "¿Cómo puede la gente hacer todo eso?"
El secreto de éxito: Tener un ritual de preparación de comida.
La idea es simple:
Practica la planificación y preparación de alimentos saludables por adelantado.
Esto hace que la alimentación saludable sea conveniente y fácil.
También facilita la toma de decisiones: no tienes que tomar una decisión cuando tienes prisa y tienes hambre.
Tu ritual de preparación de alimentos puede incluir:
comprar (o hacer arreglos para la entrega de tus comidas a domicilio)
menú y planificación de comidas
lavar y picar vegetales
cocinar / preparar proteínas (por ejemplo, cocinar algunas pechugas de pollo)
cocinar comidas a granel (por ejemplo, guisos, sopas, guisos, chile)
preparar los ingredientes secos para cosas como tus batidos o una saludable mezcla para preparar panecitos.
remojar los granos / frijoles de antemano para que estén listos para cocinar después
Clasificación de alimentos en recipientes más pequeños o bolsas
congelar y refrigerar alimentos para después
planificar comidas saludables que otra persona cocina (por ejemplo, usar un servicio de entrega de comidas, decidir de antemano qué pedir en un restaurante, etc.)
mirar hacia el futuro para garantizar estrategias de alimentación saludable durante los próximos días, especialmente durante los momentos difíciles (por ejemplo, una semana ocupada, viajes, lidiar con una crisis familiar, etc.)
Mezclar y combinar cualquiera de estos para encontrar lo que funciona para ti.
Experimenta con sistemas, habilidades y estrategias que funcionen para TI Y TU VIDA.
El objetivo real de un plan de comidas es dejar de usar un plan de comidas.
Las personas sanas y en forma que tienen una buena relación con la comida no necesitan que otras personas les digan exactamente qué comer en todo momento.
Vivir una vida saludable y en forma tampoco requiere perfección.
Si estás utilizando un plan de comidas:
Está bien.
A algunas personas les gusta la prescripción, especialmente si están trabajando hacia un objetivo específico a corto plazo, como reducir el peso para competir en la lucha libre, asegurarse de que obtengan suficientes nutrientes para mantener un embarazo saludable o impulsar su rendimiento de triatlón.
Que sea de corta duración.
Se supone que los planes de comidas son temporales, trabajando hacia un objetivo a corto plazo.
Se realista.
En la medida de lo posible, trata de que el plan de comidas se adapte a tu vida real, no al revés.
Si tu eres una madre, una ama de casa, una estudiante o cualquier otra persona que viva en el mundo real, la mayoría de tus comidas caerán en algún lugar del espectro de las etapas 1 a 3. Eso está perfectamente bien. Simplemente experimenta ser un poco mejor, siempre que puedas.
Recuerda que todos los objetivos requieren compromisos.
Si deseas lograr un alto nivel de rendimiento o una composición corporal excepcional, comprende lo que estás priorizando y sacrificando.
Ponerte muy delgada, por ejemplo, tiene su precio.
Asegúrate de que funcione para ti.
Si tu plan de comidas te hace sentir:
Abrumada
ansiosa y nerviosa
culpable
arrepentida
mala
demasiado tensa y / o preocupada por la comida ...
o cualquier otra emoción negativa e improductiva ...
... y si encuentras que los planes de comidas resultan en que tú estés:
"Descarrilando”, seguido
obsesiva y compulsiva con la comida
restringida de alimentos y grupos de alimentos, o haciendo "todo o nada", generalmente terminando con "nada"... entonces considera intentar otro enfoque.
Que hacer después
1. Considera dónde te encuentras en el espectro de las "etapas" de la comida.
¿Dónde está tu juego de comida?
¿A qué nivel estás jugando?
¿En qué nivel te gustaría jugar?
Dadas tus metas y tu situación actual, ¿qué es realista?
Por ejemplo, si actualmente comes como en la etapa 1, tu objetivo podría ser comer como en la etapa 2 para la mayoría de las comidas.
O, si comes como en la etapa 3 la mayor parte del tiempo, pero te encuentra sumergiéndote en las comidas de la etapa 1 o 2 con más frecuencia de la que deseas, trata de permanecer en la etapa 3 un poco más consistente.
2. Comienza con algo pequeño. Un paso a la vez.
Elige una comida para transformar y concéntrate en eso.
Por ejemplo, puedes dejar todas tus otras comidas en la etapa 1 y concentrarte en llevar el almuerzo a la etapa 2.
Concéntrate en mejorar esa comida cada día.
Usando los ejemplos anteriores, puede pensar en cosas como:
agregando proteínas
agregando vegetales o frutas
comiendo menos alimentos procesados
comer alimentos enteros más ricos en nutrientes
beber menos alcohol o menos bebidas dulces
bebiendo más agua
comer en un ambiente más tranquilo y relajado, y / o
comiendo más despacio y conscientemente
Por supuesto, no intentes hacer todo esto a la vez.
Intenta jugar con uno o dos y ve cuáles funcionan mejor para ti.
3. Agrega cosas lentamente.
Una vez que haya mejorado una comida al día, pruebe con otra.
Si sientes que el almuerzo es una etapa sólida 2 o 3, juega con el desayuno, la cena o las colaciones a lo largo del espectro.
O, una vez que hayas mejorado un factor en una comida (por ejemplo, agregando más proteínas), prueba con otro.
Por ejemplo, si estás obteniendo más proteínas, ahora intenta cambiar tu refresco azucarado por un poco de agua mineral. O agregando un poco más de verduras.
Se paciente; pequeños pasos se suman.
4. Prepárate para el éxito.
Observa qué es lo que hace que te resulte más fácil y sencillo comer mejor.
Luego, descubre cómo hacer u obtener más de eso.
Por ejemplo:
¿Te está ayudando la planificación? ¿Cómo podrías hacer más de eso?
¿Es el servicio de entrega de comida saludables que lo te lo hace más fácil? ¿Podrías reservar un poco más de dinero para obtener dos comidas al día en lugar de una?
¿Es buena idea apartar tiempo el domingo por la tarde para cocinar proteínas? Genial, sigue haciendo eso. Prográmalo en tu calendario.
No hay una forma "correcta" de hacer esto. Haz lo que te funcione.
5. Disfruta tus comidas.
Los planes de comidas generalmente no abordan cómo TÚ comes.
Antes de cambiar lo que comes, también puedes intentar cambiar la forma en que comes. Por ejemplo, podrías:
comer más despacio
respirar entre bocados
relajarte
saborea tu comida
sentarte en una mesa y / o usar platos reales si puedes.
Date un poco de tiempo y espacio para apreciar esas sabrosas mezclas que preparaste.
La hora de comer es TU tiempo.
6. Trabaja para ser tu propia líder.
A veces es posible que solo quieras que alguien te diga qué hacer.
Eso está bien y es útil, especialmente si estás haciendo muchos malabares. Pero sólo por un tiempo.
Con el tiempo, busca formas de ayudarte intuitivamente y sabiamente a tomar mejores decisiones, en lugar de simplemente seguir las reglas.
(Nosotros los coaches, mucho más que dar recetas, este es nuestro trabajo también: ayudar a las personas con las que trabajamos a llegar a un lugar donde se sientan bien al tomar decisiones por sí mismos).
Piensa a largo plazo.
¿Qué quieres que pase en los próximos meses? ¿en un año? ¿10 años? ¿Quieres estar en un plan de comidas para las próximas décadas?
Hoy, si tuvieras que dar un pequeño paso hacia el "mejor" final del espectro de comidas, ¿cómo sería?
¿Cómo puedes empezar a jugar el "juego de transformación de comidas" hoy?
Si necesitas ayuda de una profesional para lograr tu meta de fitness y nutrición, no dudes en contactarme. ¡Yo puedo ayudarte!
Artículo traducido de: Precision Nutrition.