.png)
Las calorías son la forma en que medimos la energía que nuestro cuerpo usa como combustible. Las calorías (energía) son utilizadas por nuestro cuerpo en diferentes formas, tales como respirar, hacer latir el corazón, circular sangre en nuestras venas, digerir comida, movilizarnos, etc.
Las calorías en los alimentos. Los seres humanos necesitamos de energía para sobrevivir. La energía que nuestro cuerpo necesita para sus funciones se obtiene a través de los macronutrientes (carbohidratos, proteína, grasas) que aportan los alimentos que se consumen, cada alimento aporta diferentes cantidades de energía. Calorías por gramo en cada Macronutriente: 1 gramo de carbohidrato contiene 4 calorías 1 gramo de proteína contiene 4 calorías 1 gramo de grasa contiene 9 calorías 1 gramo de alcohol contiene 7 calorías. En cuanto a la energía que cada caloría ofrece, todas las calorías son iguales. Sin embargo, el cuerpo utiliza cada macronutriente de diferente manera. La cantidad de calorías de cada fuente es muy importante para asegurar que el cuerpo puede funcionar correctamente. La Academia Nacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición recomienda un rango de 45-65% de carbohidratos por día, lo que significa que si consumes 2,000 calorías al día, entre 900 y 1,300 calorías deben provenir de los carbohidratos y esto se traduce entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. La dosis mínima diaria recomendada de proteínas es de 0.8 gramos de proteína por kg de peso corporal o 0.36 gramos por libra de peso corporal, lo cual equivale a tan solo al 10% de las calorías diarias. Para saber cuantos gramos de proteína consumir por día, multiplica 0.36 por tu peso en libras. (Para una mujer sedentaria de 170 libras, serían 54 gramos). Duplica este valor si eres muy activa ya que esto puede ayudarte a mantener los músculos a medida que envejeces además de que favorece la pérdida de peso.
La recomendación de grasa total debe ser el 20-35% de calorías diarias ( la mayoría de ellas viniendo de recursos de grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas ) con menos de 10% de calorías que vengan de grasas saturadas y limitando el consumo de ácidos grasos trans. ¿Cuántas calorías necesito consumir? Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son: - la edad - el sexo - el nivel de actividad física Existen varios métodos para hacer esto, y en la actualidad existen aplicaciones y páginas web que te ayudan a hacer estos cálculos, si gustas usar el método fácil, visita este enlace: https://www.excelfitnesstraining.com/calorie-calculator Pero si quieres hacerlo manualmente, puedes seguir las siguientes instrucciones: si eres hombre, multiplica tu peso en kilos por 25, y si eres mujer multiplica tu peso en kilos por 23. En base al resultado del cálculo anterior, ahora haz el siguiente cálculo: Si tienes menos de 25 años al resultado súmale 300 calorías. Si tienes entre 25 y 45 años no le sumes ni le restes nada al resultado. Si tienes entre 45 y 55 años al resultado réstale 100 calorías. Si tienes entre 55 y 65 años réstale al resultado 200 calorías. Y si tienes más de 65 años réstale al resultado 300 calorías. Después de realizar el cálculo ten en cuenta lo siguiente: Si no realizas actividad física y llevas una vida sedentaria deja el cálculo tal como está. Si realizas una actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar y cualquier trabajo con poco esfuerzo) súmale al resultado anterior 100 calorías más. Si realizas una actividad física moderada (ir al gimnasio o bailar 3 veces a la semana) súmale al resultado anterior 200 calorías. Y si realizas una actividad física intensa y elevada (practicar deportes e ir todos los días al gimnasio y trabajo que requiere mucho esfuerzo) al resultado anterior súmale 300 calorías más. Un ejemplo de lo explicado anteriormente sería: Una mujer de 34 años que pesa 64 kilos y realiza una actividad física moderada. Multiplicamos su peso por 23, lo que daría como resultado 1472 calorías, y le sumamos 200 calorías más por la actividad física que realiza. El total sería 1672 calorías. Si quieres perder peso. Si esta persona quiere bajar de peso debe omitir calorías, añadir ejercicio o ambos. Teniendo en cuenta que lo mínimo de calorías recomendadas por día es 1200 y aun así hay controversia en esa cantidad de calorías mínimas por día. Si se quiere perder peso, procura hacerlo de manera saludable y sin ir a los extremos. Hay estudios que observan que tarda 3.500 calorías para producir 1/2 kilo de peso corporal. Para perder 1/2 kilo semanal, omite 500 calorías diarias. También perderás peso mediante el ejercicio manteniendo tu consumo actual de calorías. Por ejemplo, si caminas enérgicamente 1.5 kilómetros en 15 minutos quemarás aproximadamente 100 calorías. Si caminas enérgicamente durante 4 km en 37 minutos quemarás aproximadamente 250 calorías. Sin embargo, esto es una manera muy lenta de perder peso. Si combinas una reducción en el consumo de calorías y un aumento en la actividad física serás capaz de lograr los máximos resultados. Por ejemplo, si restas 250 calorías de tu ingesta de alimentos y agregas 37 minutos de caminar por 4 km, el número de calorías que restan de tu ingesta diaria es de 500 calorías. Si mantienes esto, con seguridad puedes perder 1/2 kg por semana (la pérdida de peso debe ser no más que 1/2 kg a la semana sin supervisión médica). Si quieres ganar peso. En cambio, si una persona quiere ganar peso debe dejarse claro que no debe de comer de todo lo que se le ponga enfrente. La manera saludable de subir de peso es consumir comidas bajas en grasas saturadas y obviamente consumir cantidad de macronutrientes que tu cuerpo necesite. Además de no olvidar hacer ejercicio de fuerza que te ayude a crear músculo.
Es muy importante entender cuántas calorías ocupa nuestro cuerpo para sobrevivir y entender cómo es que funciona nuestro cuerpo, y esto te ayudará a comprender por qué es importante comer adecuadamente y de acuerdo a tus metas y necesidades.